매년 겨울이 되면 몸과 마음이 축 처지는 듯한 기분을 느껴본 적 있는가? 날씨가 추워지면 이유 없이 피곤해지고 아침 출근길이 더 무겁게 다가온다. 평소 즐겨하던 행동에도 흥미를 잃고, 밤이 되어도 깊은 잠에 들기 힘들어지기도 한다. "겨울만 되면 마치 다른 사람이 된 것 같다"고 느껴본 적이 있다면 계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)을 의심할 필요가 있다.  

계절성 우울증의 증상

계절성 우울증은 단순한 기분 변화가 아니다. 지속적인 슬픔과 무기력감, 흥미를 잃는 현상이 나타난다. 예를 들어 평소 즐기던 취미활동이 재미없게 느껴지고, 자신감을 잃거나 짜증과 절망감이 지속되기도 한다. 이로 인해 직장이나 학업 성과에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.  

신체적으로는 지나치게 많이 자는 과수면증이 나타나거나 아침에 일어나는 데 어려움을 겪는 경우가 많다. 식욕 변화도 눈에 띄는데, 탄수화물 섭취가 늘어나 체중 증가로 이어지기도 한다.  

계절성 우울증의 원인

미국 정신건강연구소(NIMH)에 따르면 계절성 우울증은 생체 리듬과 뇌의 화학적 변화를 일으키는 환경적 요인에서 비롯된다. 가을과 겨울에 햇빛이 부족해지면 신체 리듬이 혼란스러워지고 기분을 조절하는 호르몬에 영향을 미친다. 세로토닌이 감소하며 기분이 저하되고, 멜라토닌 분비가 증가하며 졸음과 무기력감을 더 쉽게 느끼게 된다. 

계절성 우울증 극복 방법

계절성 우울증을 극복하기 위해 가장 중요한 것은 햇빛을 쬐는 것이다. 낮 시간 동안 산책을 하며 부족한 햇빛을 쬔다. 직접 햇빛을 쬐기 어렵다면 광 치료 기기를 활용하는 것이 효과적이다. 광 치료는 인공 조명을 통해 부족한 자연광을 보충하는 치료 방법이다. 한국수면학회지에 발표된 연구에 따르면 광 치료는 우울증 특히 계절성 우울증을 개선하는 데 효과적이며, 수면 장애를 개선하는 데에도 효과가 있는 것으로 나타났다.

또한, 규칙적인 운동은 신체와 정신 건강을 동시에 개선한다. 특히 걷기나 요가는 부담 없이 실천할 수 있는 활동으로 추천된다. 균형 잡힌 식단 역시 중요하다. 비타민 D와 단백질이 풍부한 음식을 섭취하며 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 좋다.  

친구나 가족과의 시간을 통해 우울감을 완화할 수도 있다. 친구나 가족과 함께 시간을 보내며 고립감을 줄이고, 지지받는 경험을 통해 우울감을 완화할 수 있다. 증상이 심하거나 지속된다면 전문가의 상담을 받는 것이 필요하다. 상담 치료나 약물 치료, 그리고 빛 치료가 병행될 수 있으며 이는 증상 완화에 실질적인 도움을 줄 수 있다.