운동 후 빠른 회복과 근육 성장을 위해선 단백질 섭취가 필수다. 많은 사람들이 운동 후 단백질 보충제로 ‘닭가슴살’을 떠올리지만, 이것만이 유일한 정답은 아니다. 사실 운동 후 단백질을 보충하는 데 ‘생선’이 더 나은 선택이 될 수 있다.

닭가슴살 vs. 생선, 무엇이 더 나을까?

닭가슴살은  100g당 30g의 단백질을 제공하며, 지방 함량이 낮아 단백질 보충식으로 인기가 많다. 하지만 닭가슴살에는 필수 단백질 외에 비타민이나 미네랄, 오메가-3 지방산(EPA, DHA) 등 다른 추가 영양소가 부족하다.

반면 생선은 닭가슴살보다 훨씬 다양한 영양소를 제공한다. 연어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선은 단백질과 함께 근육회복과 염증 완화에 효과적인 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다. National Institutes of Health에 의하면 오메가-3 지방산은 항염증 작용을 해 운동 후 근육 통증을 완화하고 전반적인 회복 과정을 빠르게 하는 효과가 있었다. 오메가-3 지방산은 심장 건강을 강화하고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 장기적으로 운동 퍼포먼스를 향상하는 데에도 긍정적이다.

생선은 100g당 20~25g의 단백질을 제공한다. 생선은 고기보다 부드러운 섬유질 구조를 가지고 있어 소화가 용이하고 체내 흡수율이 높다. 또한, 생선은 동물성 단백질 중에서 상대적으로 저지방이며 비타민 D, 비타민 B군과 셀레늄 등 중요한 미네랄과 비타민이 풍부하다는 장점이 있다.

단백질 함량이 높은 생선

1. 참치
참치는 한국에서 매우 인기 있는 생선으로, 100g당 19g의 단백질을 제공한다. 참치는 오메가-3 지방산과 비타민 B군, 셀레늄, 칼슘 등을 풍부하게 함유하고 있어 심혈관 건강과 면역력 강화에 효과적이다. 특히 참치의 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 뇌 건강을 지원한다. 하지만, 수은 농도가 높을 수 있으므로 어린이나 임산부는 라이트 참치(스킵잭)를 선택하는 것이 좋다.

2. 연어
연어는 고단백 식품으로, 100g당 20.4g 이상의 단백질을 제공한다. 연어는 오메가-3 지방산의 주요 공급원으로, 심혈관 질환 예방과 뇌 건강에 도움이 된다. 또한, 비타민 D와 셀레늄이 풍부하여 뼈 건강에도 이롭다. 자연산 연어는 특히 영양이 풍부하며, 비타민과 미네랄이 고루 포함되어 있다.

3. 고등어
고등어는 100g당 18.6g의 단백질을 제공하는 기름진 생선이다. 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 심혈관 건강과 염증 완화에 효과적이다. 고등어에 포함된 폴리불포화지방산(PUFA)은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다. 또한, 고등어는 비타민 B12와 셀레늄, 그리고 항염 효과가 있는 다양한 미네랄을 함유하고 있다.

4. 대구
대구는 100g당 16.1g의 단백질을 제공하는 흰살 생선이다. 대구는 지방이 적고 단백질이 풍부하여 다이어트와 체중 관리에 적합하다. 또한, 대구는 오메가-3 지방산과 비타민 B군, 셀레늄이 풍부하여 면역력 강화와 심혈관 건강에 도움이 된다. 대구의 단백질은 소화가 용이하고 흡수율이 높아 근육 성장에 효과적이다.

5. 농어
농어는 100g당 18.4g의 단백질을 제공하며, 지방이 적당히 포함되어 있어 체중 관리에 유리하다. 농어는 오메가-3 지방산이 적당히 포함되어 있어 심혈관 건강에 도움을 준다. 농어는 그 맛과 영양이 균형 잡혀 있어 다양한 요리에 활용하기 좋다. 특히, 농어의 단백질은 소화가 잘 되며 흡수율이 높다.

6. 송어
송어는 100g당 20.8g의 단백질을 제공하며, 오메가-3 지방산이 풍부하다. 송어는 피부 건강과 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 비타민 D와 B군이 풍부해 면역력 증진과 뼈 건강에 도움을 준다. 또한, 송어는 수은 농도가 낮아 어린이나 임산부도 안심하고 섭취할 수 있다.

단백질 흡수에 좋은 조리법

생선은 조리방법에 따라 영양소가 달라질 수 있다. 고온에서 빠르게 조리하면 일부 영양소가 손실될 수 있다. 낮은 온도에서 서서히 조리하거나 찌는 방법을 선택하면 단백질 변성을 막고 영양소 손실을 줄일 수 있다. 생선을 섭취할 때는 기름을 최소화해 간단히 조리하는 것이 좋다. 올리브유나 아보카도유와 같은 건강한 오일을 사용한다.

생선 섭취 시 주의 사항

생선은 훌륭한 단백질원이지만, 섭취시 몇가지 주의가 필요하다. 먼저 미국 FDA는 큰 참치, 고등어, 왕새우에 수은 농도가 높을 수 있어 어린이나 임산부, 수유 중인 여성은 주의가 필요하다고 경고했다. 두번째는 신선도이다. 세균이나 기생충에 오염되면 식중독을 일으킬 수 있어, 신선한 제품을 구매하고 적절한 보관 방법을 준수해야 한다. 마지막으로 특정 생선에서는 환경 호르몬이나 항생제 성분이 발견되기도 하는데, 이를 피하기 위해서는 유기농이나 자연산 생선을 선택하는 것이 좋다.