프로바이오틱스는 장내 유익한 미생물로, 장 건강을 유지하고 소화불량, 과민성 대장증후군(IBS), 변비 등을 개선하는 데 도움이 된다. 프로바이오틱스는 요구르트, 김치, 된장과 같은 발효식품에서 자연스럽게 섭취할 수 있고, 보충제를 통해서도 복용할 수 있다. 그런데 프로바이오틱스는 언제, 어떻게 섭취하는 것이 가장 효과적일까? 여러 연구 결과를 바탕으로, 생활 패턴에 맞는 복용 방법을 살펴본다.

프로바이오틱스 복용, 언제가 좋을까?

프로바이오틱스는 아침 공복에 먹어야 한다는 의견이 우세하다. 그러나 2020년 World Journal of Gastroenterology에 발표된 ‘프로바이오틱스가 장내 미생물군에 미치는 영향’ 연구에 따르면, 복용 시간은 크게 중요하지 않다. 연구에서는 프로바이오틱스가 장내 미생물에 미치는 영향이 섭취 시간보다는 꾸준한 섭취 패턴에 달려 있다고 설명했다. 복용 시간보다는 꾸준한 복용이 더 중요하다고 한다는 것이다.

하지만 생활 패턴에 맞춰 프로바이오틱스 복용 시간을 조정하면 효과가 더 좋아질 수 있다. 아래에서는 다양한 생활 스타일에 맞춘 프로바이오틱스 복용 시간을 추천한다.

1. 규칙적인 일정을 가진 사람: 아침에 복용

규칙적인 일정을 가진 사람은 아침에 프로바이오틱스를 복용하는 것이 효과적일 수 있다. 아침은 장이 활성화되는 시간대이기 때문에, 공복 상태에서 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 미생물이 더 잘 도달할 수 있다. 2017년 Frontiers in Microbiology에 발표된 연구에서는 아침에 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 장내 미생물 균형을 맞추는 데 유리하다고 밝혔다. 또한, 아침 공복에 프로바이오틱스를 복용하면 위산에 의한 손상을 최소화할 수 있다는 장점이 있다.

2. 야근이 잦은 직장인: 저녁에 복용

스트레스를 많이 받는 사람이나 특히 야근을 자주 하는 사람들에게는 저녁에 프로바이오틱스를 복용하는 것이 도움이 될 수 있다. 야근을 자주 하는 경우 장의 활동이 저조해지는데, 저녁에 복용하면 장 활동이 활성화되는 저녁 시간대에 유익균이 더 잘 작용할 수 있다. 2016년 Clinical Infectious Diseases에 발표된 연구에서는 스트레스가 장 건강에 미치는 영향을 고려해, 저녁에 프로바이오틱스를 복용하면 장 건강을 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. 연구에서 과민성 대장증후군(IBS) 환자들은 프로바이오틱스를 섭취한 후 스트레스가 장에 미치는 영향이 개선되었다.

3. 간헐적 단식을 하는 사람: 첫 식사와 함께 복용

간헐적 단식을 하는 사람들은 첫 식사와 함께 프로바이오틱스를 복용하는 것이 좋다. 공복 상태에서 프로바이오틱스를 섭취하면 장내 유익균이 잘 자리를 잡을 수 있다. 2020년 American Journal of Clinical Nutrition의 연구에서는 간헐적 단식을 한 사람들이 첫 식사와 함께 프로바이오틱스를 섭취했을 때 장 건강에 긍정적인 효과를 얻었다고 말했다.

4. 식사가 불규칙한 사람: 일정한 시간에 복용

사가 불규칙한 경우 장 건강에 영향을 줄 수 있다. 이 경우 프로바이오틱스를 일정한 시간에 복용하는 것이 좋다. 2022년 Journal of Gastroenterology and Hepatology에 발표된 연구에서는 프로바이오틱스를 식사 후 복용할 경우 음식과 함께 장에 잘 흡수되며, 위산의 영향을 덜 받는다고 밝혔다. 반면, 2017년 이탈리아의 연구에서는 비피도박테리움 균주(Bifidobacterium longum)와 락토바실러스 균주(Lactobacillus rhamnosus)를 아침 식사 전후에 복용한 사람들 모두 비슷한 효과를 보았다고 한다. 이 연구에서는 복용 시간보다는 꾸준한 섭취가 더 중요하다고 강조했다. 따라서 식사가 불규칙한 사람들도 일정한 시간에 일관되게 섭취하는 것이 좋다.

프로바이오틱스 복용 시 유의할 점

프로바이오틱스를 복용할 때 가장 중요한 점은 복용 시간보다는 꾸준히 복용하는 것이다. 연구에 따르면, 프로바이오틱스는 복용량에 따라 효과가 달라지며, 효과가 즉시 나타나지 않기 때문에 최소 2~3주간 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 또한, 항생제와 함께 복용할 경우 항생제가 유익균을 죽일 수 있으므로, 두 가지를 동시에 복용하지 않도록 2~3시간 간격을 두는 것이 좋다.

프로바이오틱스 효과 확인 방법

프로바이오틱스의 효과를 확인하려면 꾸준히 섭취하고 증상의 변화를 관찰하는 것이 중요하다. 효과는 복용하는 균주, 용량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 일반적으로 효과가 나타나기까지는 2~3주 정도 걸리며, 소화 개선, 장 내 유익균 증가, 변비 완화 등의 변화가 있을 수 있다. 2014년 연구에 따르면, 과민성 대장증후군(IBS) 환자에게 프로바이오틱스를 투여했을 때 증상이 개선되었다고 한다. 만약 효과가 없다면, 균주를 변경하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.