운동의 중요성에 대해 동의하지 않는 사람은 없다. 하지만 ‘어떤 운동’을 하는 것이 좋은지에 대한 의견은 사람마다 다르다. 그렇다면 어떤 운동을 시작하는 게 좋을까? 레딧, 페이스북, 인스타그램 등 다양한 커뮤니티에서 “평생 단 한가지 운동만 할 수 있다면?” 이라는 질문에 가장 많이 언급된 운동 10가지에 대해 소개한다.

1. 걷기 – 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동

걷기는 진입 장벽이 가장 낮고, 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 특별한 장비가 필요 없고, 언제 어디서나 할 수 있다. 걷기는 심혈관 건강을 개선하고, 체중 관리에 효과적이다. 또한 하체 근육을 강화하고 골밀도를 증가시켜 뼈 건강에도 도움이 된다. 미국 심장협회(AHA)는 하루 30분 이상의 걷기를 권장하며, 이는 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 한다.

걷기의 가장 큰 장점은 부상의 위험이 적고, 나이가 들어서도 지속적으로 할 수 있다는 점이다. 나이에 맞춰 강도를 조절하면서 꾸준히 실천할 수 있어, 전 연령대에서 유용한 운동이다. 또한 스트레스 해소와 정신적 안정에도 효과적이다.

2. 수영 – 관절에 부담이 없는 전신 운동

수영은 전신을 고르게 운동하면서 관절에 부담이 가지 않는 저충격 운동이다. 체중이 물에 지탱되기 때문에 관절염이나 과체중이어도 안전하게 할 수 있는 운동이다. 수영은 심폐 기능 강화하고, 근육 발달과 유연성 향상에도 매우 효과적이다.

미국 스포츠 의학회(ACSM)는 수영을 근육과 심혈관 건강을 동시에 개선할 수 있는 운동으로 추천한다. 수영은 체중 감소와 체형 개선에도 효과적인 운동으로, 나이가 들어서도 지속 가능하다. 수영은 다양한 근육군을 고르게 발달시킬 수 있어, 균형 잡힌 신체를 만드는 데 유리하다

3. 요가 – 정신적 안정과 유연성 향상

요가는 유연성, 균형, 근력을 동시에 기를 수 있는 운동이다. 관절에 부담이 적어 연령에 상관없이 할 수 있으며, 각자 체력에 맞는 난이도의 동작을 선택할 수 있다. 요가는 몸과 마음의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 하며, 스트레스 해소와 정신적 안정에 효과적이다.

하버드 의대 연구에 따르면, 요가는 불안과 스트레스 감소에 중요한 역할을 하며, 특히 부상 예방과 자세 교정에도 매우 효과적이다. 또한 요가는 강도가 낮고 유연성을 기를 수 있어, 나이가 많거나 운동을 처음 시작하는 사람에게 적합하다.

4. 칼리스텐틱(체중 운동) – 자신의 체중을 이용한 전신 근력 운동

칼리스텐틱은 체중을 이용한 운동으로, 특별한 장비 없이 어디서든 할 수 있다. 푸시업, 스쿼트, 플랭크와 같은 기본 동작으로 전신 근력을 키울 수 있다. 칼리스텐틱은 부상의 위험이 적으면서도 강력한 근력 운동을 할 수 있어 꾸준히 실천할 수 있다.

Verywell Health에 따르면, 칼리스텐틱 운동은 근육 발달과 체중 관리에 효과적이다. 또한 이 운동은 지구력 향상에 도움이 되며, 부상의 위험을 줄이면서 강력한 근력운동을 할 수 있어 나이가 들어서도 꾸준히 실천할 수 있다.

5. 스쿼트 – 하체와 코어를 동시에 강화하는 운동

스쿼트는 하체와 코어 근육을 동시에 강화할 수 있는 운동으로, 체형 개선과 자세 교정에도 효과적이다. 다리, 엉덩이, 하체를 발달시키는 동시에 코어 근육도 강화된다. 이는 전신 근력 향상에 중요한 역할을 한다.

미국 스포츠 의학회(ACSM)는 스쿼트를 하체와 코어 근육을 강화하는 운동으로 추천한다. 스쿼트는 부상의 위험이 적고, 체형을 교정하는 데도 효과적이다. 또한 하체 근육이 강화되면 일상생활에서 더 나은 움직임을 보일 수 있다.

6. 푸시업 – 상체와 코어를 동시에 강화하는 운동

푸시업은 상체 근력을 강화하는 대표적인 체중 운동이다. 가슴, 어깨, 팔, 코어를 동시에 발달시킬 수 있어 짧은 시간 안에 큰 효과를 볼 수 있다. 또한, 푸시업은 심혈관 건강에도 도움이 된다.

푸시업은 특별한 장비 없이 언제 어디서든 할 수 있어 매우 실용적이다. 꾸준히 실천할수록 상체 근력과 지구력이 향상되며, 체형 개선에도 도움이 된다. 부상의 위험이 적고, 나이에 관계없이 실천할 수 있어 지속 가능한 운동이다.

7. 런닝 (Running) – 심폐 지구력 향상과 체중 감소  

달리기는 심폐 지구력을 향상시키고 체중 감소에 매우 효과적인 운동이다. 지속적인 달리기는 다리 근력을 강화하고, 스트레스 해소에도 큰 도움이 된다. Mayo Clinic은 달리기가 심혈관 건강을 강화하고 체중 조절에 중요한 역할을 한다고 강조한다. 또한, 스트레스 해소와 기분 전환에도 효과적이다. 달리기는 특별한 장비 없이 언제든지 할 수 있어 매우 실용적이며, 다이어트와 체력 향상에 유리하다.

8. 플랭크 (Plank) – 코어 강화와 자세 교정  

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동이다. 코어는 척추 안정성과 자세 개선에 중요한 역할을 하며, 플랭크는 짧은 시간 안에 복근과 허리를 강화하는 데 효과적이다. WebMD는 플랭크가 코어 근육을 강화할 뿐만 아니라 척추 건강과 자세 교정에 유익하다고 설명했다. 플랭크는 체중을 이용한 간단한 운동으로, 몸의 중심을 잡고 중요한 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.

9. 자전거 타기 (Cycling) – 하체와 심폐 지구력 강화

자전거 타기는 하체 근력을 강화하고 심폐 지구력을 향상시키는 데 매우 효과적인 운동이다. 실내 자전거나 실외 자전거 모두 유산소 운동으로 적합하며, 저충격 운동이기 때문에 관절에 부담을 주지 않는다. Mayo Clinic은 자전거 타기가 심혈관 건강과 다리 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동이라고 언급했다. 자전거 타기는 반복적인 동작으로 하체 근육을 발달시키고, 심폐 지구력을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 또한 체중 감소와 체형 개선에도 효과적이다.

10. 버피 (Burpees) – 짧은 시간에 효과적인 전신 운동

버피는 근력과 심폐 지구력을 동시에 기를 수 있는 고강도 운동이다. 전신 운동으로 모든 주요 근육을 사용해 체력 증진에 효과적이며, 짧은 시간 안에 큰 효과를 볼 수 있는 강도 높은 운동이다. Verywell Fit은 버피를 전신 운동으로 추천하며, 심혈관 건강과 근력 향상에 효과적이라고 설명했다. 또한 버피는 전신을 골고루 강화하고, 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량에도 큰 도움이 된다.